Caută în comunitate

Cum cele mai multe concursuri pentru biciclişti se desfăşoară în zone montane sau deluroase, incluzând căţărări (chiar dacă nu foarte abrupte, pot fi lungi şi solicitante), trebuie să înveţi cum să te antrenezi pentru aceste condiţii, chiar dacă locuieşti în zonă de câmpie. Putem vorbi chiar şi de ture montane pe bicicletă, care sunt, din punctul meu de vedere, cele mai frumoase. În general, dacă locuieşti la câmpie, eşti uşor defavorizat la concursuri şi poţi rămâne întotdeauna în urmă la turele cu prietenii. Antrenamentul pe plat nu se compară nici pe departe cu cel pe munţi şi dealuri. Cu toate acestea, se pot aplica totuşi câteva metode de antrenament, care îţi vor mări performanţele şi te vor pregăti pentru urcări. În urcările cu bicicleta, poziţia aerodinamică a ciclistului nu mai are importanţă atât de mare, iar viteza este mai mică şi constantă. Încearcă să pedalezi ca şi cum ai fi pe o urcare: ţine mâinile pe partea superioară ghidonului şi menţine-ţi poziţia corpului cât mai verticală. Dacă ai şi vânt care să bată din faţă, este cu atât mai bine, pentru că rezistenţa opusă de acesta te va ajuta să obţii performanţe şi mai ridicate. Unele pante sunt atât de înclinate, încât chiar şi cu "cea mai uşoară viteză" (foaie mică, pinion mare) vei pedala greu. Pentru a te pregăti pentru o astfel de situaţie, pe drum drept încercă să comuţi pe "cea mai grea viteză" (foaie mare, pinion mic). După ce ai făcut acest lucru, încearcă să schimbi des cadenţa. După câţiva kilometri de mers cu 65-75 rpm schimbă cadenţa la 100 rpm, pentru a obişnui musculatura cu ruperile de ritm de la concursurile montane. Pentru a da rezultate, trebuie să faci acest antrenament cu intervale alternative - scurte, medii şi lungi. Intervalele lungi trebuie să aibă o durată de 10-20 de minute, timp în care se pedalează la 80-90% din puterea maximă, apoi se pedalează uşor 2 minute sau se fac exerciţii de streching. Astfel, se fac două sau trei reprize de antrenament. Intervalele medii trebuie să aibă o durată de 3-4 minute de pedalare rapidă, cam la 95% din puterea maximă, urmate de o pauză de 1-2 minute. La intervalele scurte, de 30-60 de secunde, se pedalează cu viteză maximă, apoi se pedalează uşor 30 de secune şi se repetă acest ciclu de 5-10 ori. Încă o variantă bună de antrenament este să comuţi pe cea mai grea viteză şi să pedalezi stând în picioare cât de mult poţi, după care te vei aşeza pe şa aproximativ un minut şi o vei lua e la capăt. O altă metodă este ataşarea unor greutăţi suplimentare pe bicicletă. După o lună de pedalat cu 5-10 kilograme ataşate bicicletei, dacă vei da jos greutăţile, vei fi surprins de cât de repede vei pedala.